Bạn đang xem: Thực đơn giữ cân sau khi giảm cân
Giảm cân vốn đang không phải chuyện dễ dàng và duy trì được cân nặng sau bớt còn khó hơn. Tương đối nhiều người sau khi giảm cân đã tăng cân trở lại chỉ với sau một thời gian ngắn.
Trên thực tế, chỉ có tầm khoảng 20% những fan giảm cân nặng thành công bằng phương pháp ăn kiêng hoàn toàn có thể giữ nguyên được mức cân nặng mới trong thời hạn dài.
Tuy nhiên, đừng chính vì như vậy mà chán nản lòng. Có khá nhiều cách đã có khoa học minh chứng để giữ khối lượng ổn định sau giảm cân, từ đàn dục cho tới kiểm soát căng thẳng.
Dưới đó là 16 giải pháp giúp chúng ta có thể duy trì tác dụng mà tôi đã vất vả giành được sau một thời gian ăn né và đồng minh dục.
Tại sao khối lượng lại tăng trở lại?
Có một số tại sao phổ biến khiến cho mọi bạn tăng cân trở lại sau thời điểm giảm, lấy một ví dụ như:
Chế độ ăn uống kiêng quá xung khắc nghiệt: việc cắt giảm calo trên mức cho phép sẽ làm cho chậm quá trình trao đổi chất và chuyển đổi nồng độ những hormone điều hòa cảm giác thèm nạp năng lượng trong khung người mà cả hai đầy đủ là phần đông yếu tố góp thêm phần gây tăng cân.Suy nghĩ không đúng lầm: nhiều người dân chọn các cơ chế ăn kiêng nhanh để hối hả đạt được mức cân nặng như mong ước thay vì thực hiện những đổi khác lành bạo gan trong chính sách ăn và lối sinh sống để giảm cân chắc chắn và nâng cấp sức khỏe. Khi thực hiện những cơ chế ăn tránh này, các bạn sẽ rất dễ quăng quật cuộc giữa chừng cùng tăng lại số cân nặng đã giảm.Không bảo trì chế độ ăn uống và đồng đội dục sau giảm: Một lý do nữa khiến cho nhiều tín đồ tăng cân trở về sau giảm là vì lại liên tiếp ăn uống buông thả và lười vận động sau khoản thời gian đạt được mức trọng lượng như muốn muốn.Tóm tắt: Nhiều chế độ ăn kiêng quá hà khắc với hầu như quy tắc khó triển khai được lâu dài. Bên cạnh ra, những người không tồn tại nhận thức đúng đắn trước khi bắt đầu giảm cân nặng và sau khi giảm cũng không tồn tại ý thức duy trì cân nặng. Những điều này là tại sao dẫn cho tăng cân nặng trở lại.
Các cách duy trì cân nặng nề sau giảm
1. Anh em dục thường xuyên xuyên
Tập thể dục thường xuyên đóng một phương châm vô cùng quan trọng đặc biệt đối cùng với việc duy trì cân nặng.
Hoạt hễ thể chất giúp khung hình đốt cháy thêm calo và tăng tốc sự trao đổi chất. Đây là nhì yếu tố quan trọng để giành được sự cân đối năng lượng.
Trạng thái cân bằng năng lượng tức là lượng năng lượng đốt cháy bởi với lượng năng lượng nạp vào từ chế độ ăn. Tác dụng là cân nặng sẽ được giữ ổn định.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục độ mạnh vừa phải ít nhất 200 phút hàng tuần (30 phút mỗi ngày) sau khoản thời gian giảm cân tất cả thể duy trì cân nặng trong thời gian dài hơn.
Tùy vào thể trạng mà một vài người sẽ buộc phải tập luyện cường độ cao hơn nữa hoặc liên tục hơn để giữ khối lượng sau giảm. Một phân tích đã kết luận rằng một giờ bè lũ dục hàng ngày là hợp lí nhất nhằm tránh tăng cân nặng trở lại.
Cũng giống như khi bớt cân, nhằm giữ cân nặng ổn định sau khi giảm thì điều đặc biệt là phải phối kết hợp thói quen bè cánh dục cùng với với những thay biến đổi trong lối sống, bao gồm chế độ nhà hàng ăn uống lành mạnh.
Tóm tắt: bầy đàn dục ít nhất 30 phút hàng ngày giúp duy trì kết quả sau sút cân bằng cách giúp cân bằng lượng calo nạp vào và lượng năng lượng đốt cháy.
2. Ăn sáng mỗi ngày
Ăn sáng đông đảo đặn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu duy trì cân nặng nề của mình.
Lý bởi là bởi những người dân ăn sáng sủa thường cũng có thể có những thói quen sống lành mạnh bổ ích cho cân nặng nặng, chẳng hạn như tập thể dục tiếp tục và ăn uống nhiều chất xơ cũng tương tự là hồ hết vi hóa học dinh dưỡng. Trong một cuộc khảo sát, phần nhiều những người dân có thể gia hạn cân nặng nề sau giảm đều phải sở hữu thói quen ăn sáng.
Trong một nghiên cứu, 78% trong các 2.959 fan giảm cân thành công xuất sắc và giữ được trọng lượng ổn định trong ít nhất một năm cho biết họ bữa sớm mỗi ngày.
Tuy nhiên, các nghiên cứu và phân tích về tác động của bữa sớm đến trọng lượng không đưa ra tác dụng đồng nhất. Nhiều nghiên cứu cho biết bỏ bữa sớm không dẫn mang lại tăng cân nặng hay đi kèm với thói quen ăn uống không lành mạnh.
Trên thực tế, tùy vào nhu yếu mà việc bỏ bữa sớm thậm chí còn giúp một số tín đồ đạt được kim chỉ nam giảm cân nặng và bảo trì cân nặng. Vì thế, hãy tự test và điều chỉnh việc bữa sớm cho phù hợp với bản thân.
Nếu cảm giác rằng bữa sớm giúp bạn bảo trì được khối lượng ổn định thì cứ bữa sáng mỗi ngày. Nhưng còn nếu không thích bữa sáng hoặc không cảm xúc đói vào buổi sáng thì bỏ qua bữa sáng cũng không ăn hại gì.
Tóm tắt: những người dân ăn sáng từng ngày thường cũng có thể có những thói quen lành mạnh hơn với điều này hoàn toàn có thể giúp gia hạn cân nặng. Tuy nhiên, bởi thế không có nghĩa là bỏ bữa sáng sẽ tăng cân trở lại.
3. Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein sẽ giúp đỡ giữ trọng lượng ổn định sau giảm vì chưng protein bảo trì cảm giác no thọ và có tác dụng giảm cảm xúc thèm ăn.
Protein có tác dụng tăng nồng độ của một số trong những hormone tạo xúc cảm no trong khung hình và vì chưng đó, đây là một hóa học rất đặc biệt để điều hành và kiểm soát cân nặng. Protein đã và đang được minh chứng là làm bớt nồng độ hormone gây xúc cảm đói ghrelin.
Tác rượu cồn của protein lên các hormone và cảm hứng đói - no sẽ để cho bạn auto giảm được lượng năng lượng nạp vào mỗi ngày. Đây là một trong những yếu tố quan trọng đặc biệt trong việc gia hạn cân nặng.
Hơn nữa, quá trình phân giải protein nên một lượng calo khá lớn. Vày đó, ăn uống nhiều thực phẩm nhiều protein sẽ có tác dụng tăng tổng lượng calo đốt cháy trong ngày.
Theo một số trong những nghiên cứu, tác dụng tăng tốc sự bàn bạc chất và cảm giác thèm ăn uống của protein đang ở mức tối đa khi khoảng 30% tổng lượng năng lượng trong chế độ ăn tới từ protein. Ví dụ, ví như có chế độ ăn 2 ngàn calo thì sẽ đề xuất tiêu thụ 150 gram protein mỗi ngày.
Tóm tắt: Protein là hóa học dinh dưỡng bổ ích cho việc duy trì cân nặng nề sau giảm bằng cách duy trì xúc cảm no lâu, bớt tổng lượng calo nạp vào cơ thể và tăng tốc sự hiệp thương chất.
4. Kiểm tra trọng lượng thường xuyên
Kiểm tra khối lượng thường xuyên là một trong cách giúp bảo trì kết quả sau sút cân tác dụng hơn. Lý do là bởi bạn sẽ ý thức rộng về cân nặng của mình để tiến hành các giải pháp tránh tăng cân. Ngoại trừ ra, khi theo dõi trọng lượng thì bạn sẽ có thể phát hiện nay sớm trường hợp tăng cân và đúng lúc can thiệp để không bị tăng thừa nhiều.
Những bạn cân liên tiếp thường hạn chế ăn calo hơn trong thời gian ngày mà đây là một một trong những điều đặc biệt quan trọng nhất nhằm giữ khối lượng ổn định hoặc sút cân.
Trong một nghiên cứu, những người kiểm tra trọng lượng hàng ngày trong 6 ngày một tuần sẽ nạp vào thấp hơn 300 calo mỗi ngày so với những người dân không hoặc ít khi đánh giá cân nặng.
Tần suất cân tùy nằm trong vào từng người. Một số người cân hàng ngày trong khi 1 số dị kì cho rằng cân 1 hoặc gấp đôi một tuần là đủ. Thời khắc lý tưởng nhất để bước tới cân là sau khi thức dậy với đi lau chùi và vệ sinh vào buổi sáng.
Tóm tắt: Kiểm tra cân nặng thường xuyên là điều hữu dụng cho việc duy trì kết trái sau giảm cân bằng cách giúp ý thức rộng về khối lượng và phát hiện tại sớm giả dụ tăng cân.
5. Chăm chú đến lượng carb
Việc duy trì cân nặng trĩu sẽ tiện lợi hơn giả dụ bạn để ý đến các loại và lượng carb trong cơ chế ăn hàng ngày.
Ăn rất nhiều carb tinh chế, ví dụ như bánh mì trắng, cơm trắng với nước ngọt sẽ gây tăng cân.
Những thực phẩm này phần đa không cất chất xơ tự nhiên và thoải mái mà đây lại là 1 chất rất cần thiết để tạo xúc cảm no lâu. Vị đó, chính sách ăn ít chất xơ vẫn dẫn đến đói cùng thèm ăn uống liên tục, làm cho tăng lượng calo nạp vào và tác dụng là tăng cân, mập phì.
Cắt sút lượng carb trong chính sách ăn sẽ giúp giữ cân nặng ổn định sau sút cân. Một số nghiên cứu giúp đã phát hiện ra rằng, những người theo cơ chế ăn né low-carb có công dụng giữ cân trong thời gian dài thêm hơn so với các cơ chế ăn né khác.
Vì những người ăn low-carb thường sẽ có lượng calo nạp vào bằng hoặc thấp rộng lượng calo đốt cháy nên sẽ không xẩy ra tăng cân.
Tóm tắt: hạn chế tiêu thụ carb, nhất là loại carb đã qua tinh chế, để giúp đỡ tránh bị tăng cân trở lại.
6. Tập tạ
Giảm cân nặng cơ tốt mất cơ là một tác dụng phụ phổ cập của việc nạp năng lượng kiêng sút cân.
Mất cơ sẽ gây cản trở quá trình bớt cân do làm giảm sự điều đình chất, có nghĩa là đốt cháy ít năng lượng hơn trong ngày.
Tập một số trong những bài tập tăng cơ, chẳng hạn như nâng tạ, để giúp đỡ ngăn ngừa hiện tượng lạ mất cơ này cùng nhờ đó gia hạn hoặc tăng cường tỷ lệ thảo luận chất.
Các nghiên cứu cho biết những fan tập tạ trong và sau khi giảm cân ít bị tăng cân quay trở về hơn nhờ gia hạn được khối lượng cơ.
Để dành được những tiện ích này, bạn nên tập những bài tập tăng cơ như tập tạ hay toàn thân weight không nhiều nhất gấp đôi một tuần. Cần tập toàn bộ các đội cơ nhằm có tác dụng cao nhất.
Tóm tắt: Tập tạ không nhiều nhất 2 lần một tuần sẽ giúp đỡ tránh tăng cân trở về sau giảm bằng cách duy trì cùng phát triển cân nặng cơ. Đây là điều rất đặc biệt để duy trì tốc độ bàn bạc chất.
7. Lường trước sự tăng cân nặng trở lại
Thi thoảng khối lượng hơi nhích lên là điều không thể tránh ngoài trong thời gian sau giảm cân nặng vì sẽ có những dịp bạn nhà hàng không được an lành hoặc bỏ sang một vài buổi tập.
Tuy nhiên, dìm thấy trọng lượng tăng không tức là được tự bỏ. Chỉ việc tiếp tục kinh nghiệm tập luyện và điều chỉnh lại chế độ ăn uống là cân nặng sẽ lại giảm.
Hãy lên chiến lược trước mang đến những tình huống mà các bạn biết là đang khó kiểm soát ăn uống, ví dụ như khi đi nạp năng lượng tiệc hay ra ngoài ăn cùng chúng ta bè. Có thể tham khảo trước menu ở trong phòng hàng để chọn hầu hết món mạnh khỏe hoặc chỉ nạp năng lượng ít. Nếu lỡ ăn uống nhiều thì những bữa sau cần không nên ăn đi, ăn hầu hết là rau củ và tăng cường độ hoặc thời hạn tập luyện lên một chút.
Xem thêm: Các Room Chat Show Hàng - Show 'Hàng' Kiếm Tiền Qua Chat Thời Bão Giá
Tóm tắt: Thi thoảng cân nặng tăng nhẹ sau khoản thời gian giảm cân nặng là bình thường. Nên chuẩn bị trước cho hầu hết lúc dễ dẫn đến cảm dỗ bởi món ăn và nạp năng lượng nhiều.
8. Ăn uống lành mạnh suốt cả tuần, bao gồm cả cuối tuần
Một thói quen hay dẫn mang lại tăng cân là chỉ ăn uống lành mạnh vào ngày thường và cho phép bạn dạng thân được ăn thoải mái vào cuối tuần.
Tâm lý này thường khiến mọi người ăn không ít và dần dần, điều này để cho những nỗ lực giảm cân tương tự như là duy trì cân nặng trước này đều tiêu tan.
Nếu kinh nghiệm này tiếp nối thường xuyên, các bạn sẽ còn tăng cân nhiều hơn thế so với lúc trước khi giảm.
Những người vâng lệnh theo cơ chế ăn uống đồng hóa trong suốt cả tuần sẽ sở hữu thể gia hạn được tác dụng giảm cân dài lâu hơn.
Một nghiên cứu cho thấy thêm những người ẩm thực lành mạnh toàn bộ các ngày trong tuần có chức năng giữ cân trong tầm một năm tiếp theo giảm mạnh gấp 2 lần so với những người dân nới lỏng chính sách ăn vào cuối tuần.
Tóm tắt: Việc bảo trì cân nặng sẽ dễ dãi hơn khi tuân hành thói quen ẩm thực lành bạo dạn trong trong cả cả tuần, kể cả vào thời gian cuối tuần.
9. Uống đầy đủ nước
Uống nướcgiúp giảm cân và bảo trì cân nặng.
Lý do bởi vì uống nước, đặc biệt là uống trước bữa tiệc sẽ tạo cảm giác no, bớt thèm ăn và khiến cho mình ăn ít hơn, từ bỏ đó bớt lượng calo nạp vào cơ thể.
Trong một nghiên cứu, những người uống 1 – 2 ly nước trước lúc ăn sẽ nạp vào lượng calo thấp hơn 13% so với những người không uống nước.
Ngoài ra, hấp thụ nước còn địa chỉ sự hiệp thương chất và làm tăng dịu lượng năng lượng đốt cháy trong cả ngày.
Tóm tắt: Uống nước, nhất là uống trước bữa ăn sẽ tạo cảm giác no, dẫn đến không nên ăn đi và tăng sự hội đàm chất. Cả hai đều là yếu hèn tố đặc biệt quan trọng trong bài toán giảm cân nặng và gia hạn cân nặng.
10. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến việc điều hành và kiểm soát cân nặng.
Trên thực tế, thiếu hụt ngủ là giữa những yếu tố chủ yếu làm tăng nguy hại thừa cân ở cả người lớn lẫn trẻ nhỏ dại và rất có thể gây cản trở công dụng giảm cân cũng tương tự là bảo trì cân nặng.
Điều này một trong những phần là vày ngủ không được giấc có tác dụng tăng độ đậm đặc ghrelin – các loại hormone khiến đói và xúc cảm thèm ăn.
Những người ngủ ít còn có nồng độ leptin ở mức thấp – đó là loại hormone có vai trò kiểm soát điều hành sự thèm ăn.
Đó là vì sao tại sao sau một tối bị thiếu ngủ giỏi mất ngủ, họ thường cảm xúc thèm ăn nhiều hơn. Kế bên ra, phân tích đã chứng minh thiếu ngủ còn dẫn tới việc lựa chọn số đông thực phẩm không khỏi mạnh.
Những tín đồ thiếu ngủ còn bị mệt mỏi mỏi, thiếu tích điện và không muốn tập thể dục.
Nếu các bạn thường không ngủ đủ vị khó ngủ, ngủ không ngon giấc thì hãy tìm cách điều chỉnh lại giấc ngủ của mình, ví dụ như không bữa tối muộn, ko uống trà, cafe vào buổi chiều, ko dùng smartphone trước lúc đi ngủ cùng tắm nước ấm. Hãy ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm để kiểm soát trọng lượng và nâng cao sức khỏe khoắn tổng thể.
Tóm tắt: Ngủ đủ giấc giúp duy trì cân nặng bằng cách tăng mức năng lượng cho cơ thể và cân nặng bằng các hormone kiểm soát xúc cảm đói – no..
11. Kiểm soát điều hành căng thẳng
Kiểm soát stress cũng là một trong những phần quan trọng trong việc điều hành và kiểm soát cân nặng.
Trên thực tế, mức độ căng thẳng cao hoàn toàn có thể góp phần gây tăng cân bởi vì làm tăng độ đậm đặc cortisol.
Nồng độ cortisol tăng cao liên tục sẽ gây tích mỡ bụng bụng, làm cho tăng cảm xúc thèm ăn uống và dẫn dến ăn uống nhiều.
Căng thẳng cũng là vì sao phổ biến dẫn đến việc ẩm thực ăn uống theo cảm giác và nạp năng lượng vô độ, ngay cả khi không đói.
Có hết sức nhiều phương pháp để làm giảm stress và tương khắc phục đều thói quen xấu này,ví dụ như bầy đàn dục, yoga với ngồi thiền.
Tóm tắt: Điều đặc trưng là phải điều hành và kiểm soát mức độ stress để gia hạn cân nặng trĩu vì căng thẳng quá mức có thể kích thích cảm xúc thèm ăn, dẫn đến ăn uống nhiều và tăng cân.
12. Ghi nhật ký ăn uống uống
Những người lưu lại lượng thức chi tiêu thụ mỗi ngày sẽ dễ duy trì cân nặng thành công xuất sắc hơn. Chúng ta có thể theo dõi các bữa ăn uống của mình bằng phương pháp ghi lại vào một cuốn sổ hoặc dùng những ứng dụng trên điện thoại.
Việc này rất có ích vì giúp cho bạn nhận thức được về các loại thực phẩm, chất dinh dưỡng và lượng calo mà bản thân nạp vào cơ thể, tự đó hoàn toàn có thể điều chỉnh mang đến phù hợp.
Ngoài ra, những ứng dụng điện thoại còn có tính năng tính toán với theo dõi cả lượng calo nạp vào cũng tương tự là calo tiêu hao khi đồng đội dục, giúp chúng ta có thể đạt được sự cân nặng bằng năng lượng để duy trì cân nặng.
Tóm tắt: khắc ghi nhật ký nhà hàng hàng ngày sẽ giúp bạn hiểu rằng lượng calo và chất bồi bổ nạp vào từng ngày và từ bỏ đó bảo trì kết quả sút cân.
13. Ăn các rau
Ăn nhiều rau là điều cần thiết để giảm cân và kiểm soát điều hành cân nặng.
Lý do trước tiên là bởi vì rau có rất không nhiều calo. Chúng ta có thể ăn nhiều cho đến khi no mà không trở nên tăng cân, trong những khi vẫn cung cấp cho khung người nhiều chất dinh dưỡng bắt buộc thiết.
Ngoài ra, rau củ còn chứa nhiều chất xơ nên sẽ giúp đỡ no lâu, nhờ kia mà các bạn sẽ ăn ít đi cùng làm giảm lượng năng lượng nạp vào vào ngày.
Để tất cả những ích lợi này thì hãy cố gắng ăn một cho hai loại rau trong mỗi bữa ăn.
Tóm tắt: Rau có rất nhiều chất xơ với ít calo. Cả hai phần đa giúp ích cho việc giảm cân và gia hạn cân nặng.
14. Bảo trì chế độ siêu thị lành mạnh
Ăn kiêng không phải là một phương pháp giảm cân nặng bền vững. đa số các chính sách ăn kiêng hồ hết chỉ được thiết kế theo phong cách để thực hiện trong một thời hạn ngắn cùng sau khi xong ăn kiêng sẽ khá dễ tăng cân trở lại.
Thay vì nạp năng lượng kiêng để giảm cân gấp rút và rồi lại trở lại thói quen ăn uống uống như lúc trước đây thì tốt nhất có thể là đề nghị kiên trì triển khai theo một chế độ ăn uống cân bằng và mạnh khỏe về lâu dài. Mang dù khối lượng sẽ bớt chậm nhưng bền chắc hơn các so cùng với khi ăn kiêng và nặng nề tăng cân quay lại hơn.
Chế độ ăn cân đối và rất đầy đủ chất bổ dưỡng còn giúp tăng tốc sức khỏe.
Tóm tắt: Việc duy trì cân nặng trĩu sẽ dễ ợt hơn khi bớt cân bằng chế độ ăn uống cân đối về vĩnh viễn thay vì nạp năng lượng kiêng trong thời hạn ngắn.
15. Chăm chú khi ăn uống
Phân trọng điểm khi nhà hàng là một trong những nguyên nhân tạo tăng cân. Vì sao là bởi lúc không tập trung, các bạn sẽ khó nhấn thấy xúc cảm no nên dễ bị ăn rất nhiều và còn nhanh cảm xúc đói sau khi ăn. Bởi đó, lúc ăn không nên làm bất kể việc gì khác mà chỉ tập trung vào bữa ăn. Chăm chú ăn chậm rì rì và nhai kỹ để thưởng thức trọn vẹn hương thơm vị của các món ăn và dừng lại khi cảm thấy vừa đủ no. Ăn lừ đừ còn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.
Các phân tích chỉ ra rằng tập trung khi ẩm thực ăn uống giúp sút cân và bảo trì cân nặng.
Tóm tắt: chăm chú khi ăn uống uống sẽ giúp giữ khối lượng ổn định sau giảm cân bởi khi tập trung, bạn sẽ có thể nhấn thấy cảm hứng no và kết thúc ăn đúng lúc, từ đó tránh bị ăn quá nhiều và tăng cân.
16. Triển khai những thay đổi bền vững trong lối sống
Lý do khiến cho nhiều người nhanh lẹ tăng cân trở về sau giảm là do chỉ quan tâm đến chế độ ăn mà không lưu ý đến lối sống. Để bớt cân thành công thì cần kết hợp cả chế độ ăn và lối sống lành mạnh, lấy ví dụ như tích cực và lành mạnh vận động.
Tóm tắt: Việc duy trì cân nặng sau giảm sẽ tiện lợi hơn khi phối hợp các gắng đổi chắc chắn trong lối sống với chính sách ăn uống.
Tóm tắt bài xích viết
Việc sút cân bằng chế độ ăn né quá tự khắc nghiệt sẽ rất dễ dẫn đến tăng cân nặng trở lại.
Tuy nhiên, bao gồm rất nhiều đổi khác đơn giản mà chúng ta cũng có thể thực hiện để gia hạn kết quả có được sau khi giảm cân nặng về lâu dài, gồm gồm những thay đổi trong chính sách ăn, tập luyện, giấc ngủ và sức mạnh tinh thần.
Nếu sút cân bằng phương pháp ăn uống mạnh khỏe thì sẽ cạnh tranh tăng cân quay trở về hơn đối với các chế độ ăn kiêng.
