Liệu đây có phải là thời điểm thích hợp hợp để bắt đầu chạy bộ xuất xắc không?

Ngay lúc này, các chuyên gia y tế đang khuyến khích việc tập chạy một bản thân để đảm bảo sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Với giả sử các cơ quan chủ yếu phủ vẫn có thể chấp nhận được mọi người ra ngoài tập luyện một mình hoặc với người thân trong tương lai gần, shop chúng tôi nói rằng, vâng, bây giờ là thời điểm mê thích hợp để bắt đầu chương trình chạy bộ.

Bạn đang xem: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Lịch tập sau đây được Budd Coates vạc triển năm 2011 cùng xuất bản thành cuốn sách của Runner’s World với tựa đề Nhấc mông lên nhưng mà chạy! (Run Your Butt Off!). Kể từ lần đầu tiên được xuất bản cách đây 9 năm tới nay, nó đã giúp hàng vạn người mới bắt đầu chạy bộ.

Sau đây là những điều bạn nên biết về chương trình này trong bối cảnh COVID-19 hoành hành.

Đừng cố gắng thử một chương trình tập luyện mới nếu cảm thấy không khỏe

Nếu bạn ốm, đây ko phải dịp để đưa vào lịch trình thường ngày dù cho là một lượng chạy bộ rất nhỏ. Cứ khỏe đã rồi tính.

Bạn phải thực hiện một mình, hoặc với người mà bạn đang sống cùng.

Lúc này chẳng bạn bè gì được đâu.

Từ 30 phút đi bộ đến trong vòng 30 phút chạy bộ theo 12 giai đoạn khác biệt là một tiến bộ nhẹ nhàng. Vâng, bạn bao gồm thể có tác dụng được điều này trong 12 tuần. Nhưng bạn cũng gồm thể chậm lại tới bao lâu cũng được, dành ra hai tuần hoặc hơn ở những giai đoạn nhất định mang lại đến lúc bạn cảm thấy thoải mái với mỗi cấp độ.

Điều ngược lại cũng đúng: Bạn tất cả thể bỏ bớt giai đoạn hoặc kết hợp bọn chúng lại cùng vượt qua chương trình này dưới 12 tuần nếu như gần đây bạn đã từng chạy bộ. Nhưng hầu hết mọi người đều cần hơn 12 tuần, và như vậy thì cũng chả vấn đề gì.

Đảm bảo bạn bao gồm thể đi bộ khoảng 30 phút liên tục trước lúc cố gắng chạy

Nếu bạn ko thường xuyên đi bộ mà lại cố đi tắt từ chỗ ngồi chơi sang trọng chạy bộ, bỏ qua phần đi bộ, bạn sẽ gặp nguy cơ bị chấn thương rất lớn. Với điều cuối cùng mà lại bạn muốn làm trong mùa dịch bệnh này là chuốc chấn thương vào người bởi làm vượt nhiều, quá sớm. Vì chưng vậy, làm ơn hãy hết sức thận trọng. Nếu cảm thấy không chắc chắn, hãy đi bộ. Với nếu cảm thấy chớm đau, hãy dừng lại. Bạn học chạy để khỏe mạnh hơn chứ không phải để bị đau.

Chạy chậm đã

Phần này của chương trình không hề nạm đổi chút nào suốt cả một thập kỷ qua kể từ lúc ra đời. Vào suốt những ngày đầu chạy bộ,

Tốc Độ Chạy

Đây là thuật ngữ chỉ tốc độ của VĐV lúc luyện tập hoặc thi đấu, tính bằng khoảng thời gian chạy hết một quãng đường nhất định, thường tính theo số phút để chạy hết 1km tuyệt số phút để chạy hết 1 dặm.Trong chạy bộ, kiểu tính tốc độ theo số phút trên 1km phù hợp hơn kiểu tính tốc độ thông thường như km/giờ vì vận động viên chạy bộ tất cả thể quan sát và theo dõi tốc độ của bản thân theo từng chặng km (hay dặm) bên trên đường chạy và có thể dễ dàng lập kế hoạch tốc độ (thời gian) chạy hết từng chặng lúc tập luyện xuất xắc khi thi đấu vào giải.Khi thể hiện tốc độ chạy dưới dạng số phút/km, chỉ chũm đổi vài ba giây đã đòi hỏi nỗ lực lớn của vận động viên. Ví dụ, chạy pace 5:00/km (chạy 1km trong 5 phút) sẽ vất vả hơn chạy pace 5:10/km (chạy 1km vào 5 phút 10 giây) hơi nhiều. Những bài tập chạy dài, chạy biến tốc, chạy chạm ngưỡng (tempo) đều góp runner cải thiện tốc độ khi thi đấu." class="glossaryLink ">pace chạy của bạn đề nghị ở mức hơi nhanh hơn một chút—hoặc chính xác với vận tốc đi bộ của bạn. Điều đầu tiên có tác dụng nản lòng những người đang nuôi hy vọng trở thành runner là cảm giác không đủ không khí mà thở. Cảm giác này sẽ không hề dễ chịu chút nào. Với nếu bạn chạy thừa nhanh, chắc chắn bạn sẽ thấy mình đang há hốc miệng ra nhưng thở.

Vì vậy hãy chậm thôi, nhất là ban đầu, lúc chân và phổi của bạn đang quen dần với việc chạy. Đừng mảy may lo lắng về tốc độ hay quãng đường. Chẳng quan trọng đâu. Lúc chạy, hoặc đi bộ, bạn bắt buộc nói chuyện được, ít nhất là một chút. Nếu không thể nói chuyện được thì tất cả nghĩa là bạn đang chạy thừa nhanh. (Nếu không một ai để nói chuyện, đấy là một vấn đề không giống của thời điểm này, nhưng bọn chúng tôi chất nhận được bạn tự nói chuyện một mình.)

Khi đã gồm chút gớm nghiệm, sau vài tuần hoặc vài ba tháng, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến

Tốc Độ Chạy

Đây là thuật ngữ chỉ tốc độ của VĐV khi luyện tập hoặc thi đấu, tính bằng khoảng thời gian chạy hết một quãng đường nhất định, thường tính theo số phút để chạy hết 1km giỏi số phút để chạy hết 1 dặm.Trong chạy bộ, kiểu tính tốc độ theo số phút bên trên 1km phù hợp hơn kiểu tính tốc độ thông thường như km/giờ bởi vận động viên chạy bộ gồm thể theo dõi tốc độ của mình theo từng chặng km (hay dặm) trên đường chạy và có thể dễ dàng lập kế hoạch tốc độ (thời gian) chạy hết từng chặng khi tập luyện hay khi thi đấu trong giải.Khi thể hiện tốc độ chạy dưới dạng số phút/km, chỉ nuốm đổi vài giây đã đòi hỏi nỗ lực lớn của vận động viên. Ví dụ, chạy pace 5:00/km (chạy 1km vào 5 phút) sẽ vất vả hơn chạy pace 5:10/km (chạy 1km vào 5 phút 10 giây) khá nhiều. Các bài tập chạy dài, chạy biến tốc, chạy chạm ngưỡng (tempo) đều giúp runner cải thiện tốc độ khi thi đấu." class="glossaryLink ">pace với quãng đường với đăng cam kết chạy 5K đầu tiên. Vào những ngày đầu, thương hiệu của trò chơi này là di chuyển đến được 30 phút không nghỉ. Bên cạnh đó, hầu hết những giải đua ngày xuân đều đã bị hủy, vị vậy chả có gì phải vội.

Lên kế hoạch cho chính bản thân mình và dính sát

Kiên định là điều quan lại trọng, đặc biệt là bây giờ, vào thời điểm mà lại mọi lịch trình đều đột nhiên bị ngưng hết lại và bao gồm vẻ như họ có rất nhiều thời gian. Nhưng những thời nay rất dễ rời xa bọn chúng ta.

Mỗi tối, hãy dành chút thời gian lên kế hoạch lúc nào thì bạn sẽ đi bộ/chạy trong thời gian ngày mai, hoặc ngày kia. Bạn không nên nghỉ tập quá một ngày—nếu khoảng bí quyết này tăng lên 2 tới 3 ngày hoặc hơn, về cơ bản là bạn đang bắt đầu lại từ đầu mỗi khi bước chân ra khỏi cửa. Khi tôi nói chuyện về cuốn Nhấc mông lên nhưng chạy! với những nhóm mới bắt đầu, tôi thường bảo mọi người hãy cho tôi biết bài xích tập tiếp theo của họ là dịp nào. Với chỉ gồm duy nhất nhì câu trả lời đúng: ngày mai hoặc ngày kia.

Xem thêm: Sau Scandal Lộ Clip Nóng Của Văn Mai Hương Và Bạn Trai, Sau Scandal Lộ Clip Nóng, Văn Mai Hương Trải Lòng

Sẵn sàng chưa? Tuyệt. Chương trình đây. Hãy tận hưởng đi!

12 giai đoạn đến người mới chạy bộ

Hãy lặp lại mỗi bài tập không nhiều nhất ba tới bốn lần một tuần trước lúc chuyển sang trọng giai đoạn tiếp theo.

*

Giai đoạn 1Tích lũy khoảng 30 phút đi bộ không nghỉ.

Giai đon 2Đi bộ 4 phút. Chạy 1 phút. Lặp lại quy trình này 4 lần. Kết thúc bằng 4 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 29 phút, vào đó bao gồm 5 phút chạy.

Giai đon 3Đi bộ 4 phút. Chạy 2 phút. Lặp lại tiến trình này 4 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, vào đó có 10 phút chạy.

Giai đon 4Đi bộ 3 phút. Chạy 3 phút.

Lặp lại các bước này 4 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 15 phút chạy.

Giai đon 5Đi bộ 2 phút 30 giây. Chạy 5 phút. Lặp lại quy trình này 3 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 20 phút chạy.

Giai đon 6Đi bộ 3 phút. Chạy 7 phút. Lặp lại tiến trình này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó bao gồm 21 phút chạy.

*

Giai đon 7Đi bộ 2 phút. Chạy 8 phút.Lặp lại tiến trình này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 24 phút chạy.

Giai đon 8Đi bộ 2 phút. Chạy 9 phút. Lặp lại quy trình này thêm 1 lần. Sau đó, đi bộ 2 phút, chạy 8 phút.Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 35 phút, trong đó có 26 phút chạy.

Giai đon 9Đi bộ 1 phút. Chạy 9 phút. Lặp lại quy trình này thêm 2 lần nữa.Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, vào đó gồm 27 phút chạy.

Giai đon 10Đi bộ 2 phút. Chạy 13 phút. Lặp lại tiến trình này thêm một lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó bao gồm 26 phút chạy.

Giai đon 11Đi bộ 2 phút. Chạy 14 phút. Sau đó đi bộ 1 phút, chạy 14 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 34 phút, trong đó tất cả 28 phút chạy.

Giai đon 12Đi bộ 3 phút (hoặc mang đến đến lúc bạn thấy khỏe khoắn với sẵn sàng). Sau đó chạy không nghỉ trong 30 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 36 phút, trong đó có trong vòng 30 phút chạy.

Theo SARAH LORGE BUTLER (Runner’s World)

Bạn có thể tham khảo giáo trình đầy đủ bằng tiếng Anh tại đây.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *