Đôi chân kiên cố khỏe vinh danh vẻ phái nam tính đàn ông của bạn. Hãy luyện tập 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại để tải đôi chân rắn chắc chắn quyến rũ.
Bạn đang xem: Các bài tập chân cho nam
Đôi chân chắn chắn khỏe luôn luôn phải có ở phái nam giới; hãy tập ngay 30 bài xích tập chân mang đến nam công dụng nhất!Đừng bỏ quên 15 bài tập cơ chân sau cùng nhé! Đôi chân săn chắc hẳn đang chờ đón bạn đó!
Bạn gồm cơ ngực cùng bụng 6 múi săn chắc, cơ mà đang thiếu đôi chân khỏe mạnh để sản xuất sự bằng vận tốt nhất mang lại cơ thể?Bạn tất cả biết đôi bàn chân săn chắc sẽ tôn thêm vẻ phái nam tính đàn ông của bản thân rất những không?Có không ít động tác giúp đỡ bạn phát triển cơ bắp chuối hiệu quả, nhưng không phải động tác nào cũng cho tác dụng tốt nhất, các bạn có biết?Chắc bạn chưa từng biết rằng, trường hợp tập luyện đúng chuẩn và tập gần như động tác được thiết kế bài bản cho từng vùng cơ riêng biệt biệt?
Đôi chân vững chắc khỏe không thể thiếu ở phái nam giới; hãy tập ngay lập tức 30 bài tập chân cho nam hiệu quả nhất!
Cơ ngực vạm vỡ, vùng eo 6 múi hồ hết đẹp, với đôi chân săn chắc chắn rằng 3 điểm rõ ràng nhất để vinh danh lên nét nam tính của một người lũ ông. Trong đó, đều động tác mang đến đôi chân để giúp đỡ tác động toàn cục vùng dưới của khung người và thậm chí các vủng không giống nữa. Hôm nay ongirlgames.com xin reviews 30 bài xích tập chân đến nam xuất sắc nhất phần đa thời đại mà phần nhiều các lực sĩ và những huấn luyện viên thể hình bài bản đều giải đáp mọi người tập luyện theo.
2
Tư cầm Squat phía trước
Squat phía trước
Lắp 1 tạ tay bên khung khoảng chiều cao của vai. Nhị tai nắm lấy thanh tạ ngang độ cao của vai với nâng cùi chỏ mang lại tới lúc nào hai cẳng tay tuy nhiên song cùng với sàn. Nhấc thanh tạ thoát khỏi khung với tựa trên những đầu ngón tay. Nhì cùi chỏ luôn luôn giữ cao vào suốt bài xích tập. Cách về phía sau, hai chân rộng bởi hông, mũi chân hướng vơi ra ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng thấp càng tốt, không cong lưng dưới.
3
Động tác Squat nhún kiểu Bulgary
Squat nhún mẫu mã Bulgary
Đứng theo phong cách đá sau, tức thì trước 1 ghế tập. Hai tay giữ lại 1 tạ đơn và tựa mu cẳng chân trái bên trên ghế tập phía sau. Thụt lùi thân người sao cho đầu gối phía đằng sau gần chạm sàn và đùi trước tuy nhiên song cùng với sàn.
4
Động tác cử tạ vẻ bên ngoài Romani
Cử tạ vẻ bên ngoài Romani
Hai tay duy trì 1 tạ tay rộng bằng vai, hai chân đứng rộng bởi hông. Cong nhị hông về vùng sau càng xa càng tốt. Nhì gối cong khi bắt buộc trong khi chúng ta hạ rẻ thanh tạ dọc theo ống chân cho tới bao giờ bạn cảm thấy được những cơ gân kheo giạng thẳng. Giữ sườn lưng dưới cong tự nhiên trong suốt bài bác tập.
5
Động tác Squat
Squat – Siêu bài tập chân đến nam
Ở trong form Squat, nỗ lực lấy thanh tạ càng xa càng tốt miễn sao cảm thấy thoải mái và dễ chịu và cách dưới nó. Đặt thanh tạ trên nhì vai sau, nén chặt xương bẫy vai lại, đẩy nhị cùi chỏ lên với nâng thanh tạ thoát khỏi khung. Cách 1 hoặc 2 cách về phía sau, nhì chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít sau cùng cong hông phía sau, sau đó cong nhị gối nhằm hạ bạn xuống càng thấp càng tốt nhưng không cong lưng dưới. Đẩy nhị gối ra phía quanh đó khi hạ thấp người. Đẩy thẳng fan và hông lên lại, thường xuyên đẩy nhì gối ra ngoài.
6
Động tác đặt chân đến tạ đơn
Bước tới tạ đơn
Đứng sau 1 ghế tập hoặc một phương diện phẳng cải thiện xíu làm sao để cho đùi tuy vậy song với sàn khi bạn đặt cẳng chân lên trên. Nhì tay duy trì 1 tạ tay và bước tới ghế tập, mà lại để 1 chân sót lại treo ra ngoài.
7
Động tác nâng tạ
Nâng tạ
Để triển khai bài tập chân mang lại nam này, hãy đứng thẳng người, nhị chân rộng bằng hông, cẳng chân bí quyết thanh tạ khoảng tầm 2,5cm. Nhị tay nuốm chặt tạ đơn, mu bàn tay nhắm đến phía trước, cong hai gối và tăng nhanh lên. Kéo ngực lên càng các càng tốt, góc nhìn thẳng về phía trước. Sống lưng giữ thẳng, choạng hai hông nhằm đứng thẳng, kéo thanh tạ trực tiếp dọc chân.
8
Động tác cong chân cùng với Swiss ball
Cong chân trơn Swiss
Căng cơ bụng và nâng hông lên nhưng lại vẫn giữ lại hai gối thẳng với hai gót chân trên bóng Swiss ball. Ngay lúc này, cong hai gối với lăn trơn về phía fan bạn. Giữ hai hông thổi lên trong suốt bài bác tập.
9
Động tác nâng tạ một chân
Nâng tạ một chân
Một tay duy trì tạ tay và đứng trên chân đối diện. Cong hông về phía sau cùng hạ thân người cho tới lúc nào bạn cảm nhận lưng dưới sẽ không cong nữa. Căng những cơ mông và doạng hông để quay trở lại tư cầm ban đầu.
10
Động tác đẩy chân
Đẩy chân
Chỉnh chỗ ngồi của máy tập sao cho chúng ta cũng có thể ngồi thoải mái, nhì hông ngay bên dưới hai gối cùng hai gối thẳng mặt hàng với hai bàn chân. Mở chốt ăn toàn của tạ với hạ thấp nhị gối hướng xuống ngực mang đến tơi khi nào chúng coi 1 góc 90 độ và tiếp nối đẩy ngược lên lại. Cẩn thận không xuống quá thấp hoặc chúng ta có nguy cơ khiến cho lưng bên dưới chệch khỏi ghế ngồi (có thể tạo chấn thương). Đây là bài tập chân đến nam đòi hỏi nhiều mức độ lực, hãy tập đúng tư thế để hạn chế tiêu hao năng lượng!
11
Động tác nâng cẳng chân
Nâng cẳng chân
Đứng thẳng, nhị mũi chân bên trên một khối. Nhì tay giữ đồ vật gì đó chắc chắn là để tạo điểm tựa. Nâng nhị gót chân để dồn trọng lượng lên hai muiu4 chân và kế tiếp hạ thấp nhị gót chân cho tới khi nào bạn cảm nhận hai bắp chuối đang choạng ra.
12
Động tác bước đi thấp
Bước chân thấp
Tạo tư thế đứng, nhị chân rộng bởi hông, hai tay duy trì 1 tạ tay. Bước một bàn chân về phía trước và hạ rẻ thân tín đồ cho tới khi nào gối sau gần đụng sàn và đùi trước song song với sàn. Cách về phía trước với chân sau để tiến hành động tác kết tiếp.
13
Động tác Squat ngừng
Squat ngừng
Thiết lập 1 khung tạ. Hai tay nạm thanh tạ càng xa càng giỏi miễn sao dễ chịu là được, bước xuống dưới nó. Căng các cơ xương bẫy vai lại với nhấc thanh tạ thoát ra khỏi khung. Bước lui lại cùng đứng nhì chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra phía ngoài. Hít sâu cùng cong hai hông về phía sau, tiếp nối cong nhì gối để hạ thấp tín đồ xuống càng phải chăng càng tốt miễn sao ko cong sống lưng dưới. Đẩy nhì gối ra ngoài khi bạn hạ thấp. Giữ bốn thế của bài tập chân mang lại nam này vào 2 giây.
14
Động tác bước ngược
Bước ngược
Đứng với hai tay rứa 1 tạ tay, bước đi phải lui lại. Hạ thấp khung hình xuống mang đến tới bao giờ đùi trước tuy vậy song với sàn cùng gối sau gần chạm sàn. Giữ lại thân tín đồ thẳng. Cách về phía đằng trước để quay trở lại vị trí ban đầu. Xong xuôi tất cả động tác bởi 1 chân tiếp đến đổi chân. Đó là một trong những ván.
15
Động tác Squat tạ tay
Squat tạ tay
Giữ nhị tạ tay ngang vai cùng đứng nhị chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra phía ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng thấp càng tốt, lưng dưới ko cong.
16
Động tác đu tạ kettlebell
Đu tạ kettlebell
Đứng nhì chân rộng bằng hông cùng tạ kettlebell bỏ lên trên sàn. Nhì tay gắng lấy tạ (lòng bàn tay hướng tới phía người). Sống lưng dưới thẳng, xoạc hông nhằm nâng tạ khỏi phương diện sàn. Hít sâu và cong hông về phía sau, mang lại tạ đu về phía sau duy trì 2 chân. Duỗi táo bạo hông cùng thở ra – mang đến lực cửa hàng tính đu tạ lên trước tới chiều cao của vai. Kiểm soát sự lùi về xuống, nhưng sử dụng lực tiệm tính để bước đầu động tác tiếp theo.
Đừng quên mất 15 bài bác tập cơ chân ở đầu cuối nhé! Đôi chân săn có thể đang chờ đợi bạn đó!
17
Động tác Squat nhảy
Squat nhảy
Đứng hai chân rộng bằng vai cùng squat xuống mang lại tới bao giờ đùi song song với sàn nhưng lại không được rẻ hơn. Khiêu vũ lên càng cao càng tốt. Hạ xuống gối đi lùi xuống và bắt đầu lần lặp tiếp theo.
18
Động tác nâng bắp chuối tạ đơn
Nâng bắp chuối tạ đơn
Đặt 1 khối hoặc 1 đĩa tạ trên sàn. Hai tay giữ lại 1 tạ 1-1 ở vai sau trong tứ thế Squat. Đặt nhì mũi chân trên khối làm sao cho hai bắp chân duỗi thẳng, nhưng hãy dám chắc chúng ta có thể duy trì thăng bằng. Nâng nhì gót chân lên đứng bởi mũi chân.
19
Động tác choãi cơ cấp quỳ gối
Duỗi cơ vội vàng quỳ gối
Quỳ gối xuống tạo bốn thế bước thấp chân đề nghị phía trước và tựa gối sau trên 1 tấm khăn hoặc 1 thảm tập. Choạng tay trái qua đầu với đặt tay phải treo xuống. Căng cơ mông trái và đẩy hông về phía trước cho tới bao giờ bạn cảm thấy hông trước doạng ra là được. Giữ trong 30 giây.
trăng tròn
Động tác Squat trượt patanh
Squat trượt patanh
Squat luôn luôn là giữa những bài tập chân mang đến nam hữu hiệu nhất. Đứng trên chân yêu cầu và nhấc chân trái lên. Nâng hai bàn tay trước bạn để tạo núm thang bằng. Nếu như bạn có 1 tạ vơi hoặc đồ vật gì tương tự sẽ giúp bạn giữ lại thăng bằng, cần sử dụng nó đi. Cong nhị hông cùng gối với hạ thấp người càng tốt càng tốt. Quay lại tư cầm cố ban đầu.
21
Động tác nâng bắp chân nhảy
Nâng bắp chân nhảy
Đứng trực tiếp hai bàn chân trên sàn với nhảy lên chỉ cần sử dụng lực hai bắp chân. Hạ xuống dịu nhàng, hấp thụ lực bằng phương pháp hạ xuống nửa tứ thế Squat; cũng rất có thể cố hạ fan một phương pháp im lặng.
22
Động tác đẩy tạ solo trên hông
Đẩy tạ solo trên hông
Tựa lưng trên ghế tập với hai chân đặt dưới sàn doãi thẳng. Lăn tạ 1-1 trên nhì đùi mang lại tới lúc nào thanh tạ tức thì bụng các bạn (bạn có thể muốn để 1 thấm khăn hoặc thảm tập bên trên hông hoặc thêm 1 tấm lót vào thanh tạ để cho thoải mái). Căng hai cơ bụng và đẩy nhị gót chân xuống sàn để choạc hông, nâng bọn chúng lên mang đến tới lúc nào hai đùi với thân tín đồ trên song song cùng với sàn.
23
Động tác đi cây cầu
Bài tập chân mang lại nam – Đi cây cầu
Nằm ngửa bên trên sàn với cong nhì gối lại thế nào cho hai bàn chân bỏ lên trên sàn càng ngay sát mông càng tốt. Căng cơ vùng bụng và ấn nhì gót chân xuống sàn nhằm nâng hông lên. Đi nhị chân ra ngoài tạo hình chữ V, cách từng bước nhỏ dại hai gót chân hướng đến phía trước. Liên tiếp nâng hông lên. Tiếp tục dịch chuyển cho tới lúc nào hai chân duỗi thẳng và đi ngược lại. Đó là 1 trong những động tác.
24
Động tác ước móng một chân
Cầu mông một chân
Nằm ngửa bên trên sàn và cong nhì gối thế nào cho hai chân giữ nguyên trên sàn gần mông. Căng cơ vùng bụng và nâng 1 bàn chân lên; kéo gối về phía ngực. Ấn gót chân sót lại xuống sàn. Nâng thân bạn lên thành 1 con đường thẳng.
25
Động tác nâng bắp chuối ngồi
Nâng bắp chân ngồi
Để thực hiện bài tập chân mang lại nam tại gym này, cần sử dụng 1 máy nâng bắp chân hoặc ngồi bên trên 1 ghế tập với đặt hai mũi chân bên trên 1 khối hoặc bệ để chân (và giữ lại hai tạ tay trên nhì đùi). Triển khai 1 động tác nâng đùi nhưng hai hông với gối cong 1 góc 90 độ.
26
Động tác Squat tựa lưng bóng Swiss
Squat tựa sườn lưng bóng Swiss
Đặt 1 láng tựa vào tường với đứng tựa lưng và nó, giữ núm định. Hai chân rộng bởi hông cùng xoay nhì mũi chân ra ngoài khoảng 15 độ. Squat xuống càng thấp càng tốt, lăn nhẵn vào tường khi chúng ta hạ thấp người.
27
Động tác bàn phòng ngược
Bàn chổng ngược
Ngồi trên sàn, nhì bàn tay bỏ lên sàn dưới hai vai, các ngón tay hướng đến phía trước bạn. Nhị chân rộng bởi vai cùng căng hai cơ mông. Đẩy nhị gót cân nâng hai hông. Khung người bạn tạp thành một tấm bàn, thâng bạn và hông tuy vậy song cùng với sàn. Giữ trong 2 giây.
28
Động tác đẩy tạ kettlebell
Đẩy tạ Kettlebell
Hai tay duy trì tạ sát ngực ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía nhau. Squat xuống càng tốt càng xuất sắc và kế tiếp đẩy tạ trực tiếp ra trước tín đồ bạn, hai tay xoạc thẳng. Kéo tạ về phía ngực và lặp lại động tác trong những khi vẫn giữ bốn thế Squat.
29
Động tác cong chân bên trên dây tập
Cong chân trên dây tập
Tựa hai cẳng bàn chân trên tay chũm chân, nhị chân choãi thẳng. Nâng hai hông lên sao cho cơ thể hình thành 1 con đường thẳng và kế tiếp cong nhì gối, cong hai gót chân về phía mông. Các bạn đặt nhị tay sang hai bên càng gần, các bạn càng tạo được nhiều lực đẩy.
30
Động tác cách qua đầu
Bước qua đầu
Hai tay giữ lại 1 tạ qua đầu và cách về phía trước với chân trái. đi lùi thân fan cho tới bao giờ đùi trái song song cùng với sàn với đùi sau gần đụng sàn.
31
Động tác nâng bắp chân đứng thẳng
Nâng bắp chân đứng thẳng
Dùng 1 thứ nâng bắp chân hoặc đứng trên 1 khối, một tay giữ lại 1 tạ đơn trong lúc tay kia giữ trên sản phẩm công nghệ gì đó. Lùi về hai gót chân xuống sàn mang đến tới bao giờ hai bắp chuối duỗi ra. Ấn nhì mũi chân xuống đĩa tạ chân và căng cơ bắp chân, nâng hai gót chân càng cao càng tốt. Kiểm soát và điều hành sự hạ chân sống mỗi rượu cồn tác.
